Ăn Uống thế Nào Để Tăng Tuổi Thọ

Ăn Uống thế Nào Để Tăng Tuổi Thọ

- Ăn uống cung cấpnăng lượng cho các hoạt động của cơ thể và tu bổ những hao mòn, bảo đảm cho cácchức năng của cơ thể được hoạt động bình thường. Đối với người cao tuổi, ănuống càng quan trọng hơn vì qua nhiều năm hoạt động các cơ quan đã có nhiềuthay đổi, suy yếu.
Người cao tuổi nên ăn uống như thế nào?
- Cần ăn giảm sốlượng: Cơm là thức ăn chính của người ViệtNam,là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của cơ thể. Lúc còntrẻ, ăn bình thường mỗi bữa 3 bát cơm; Khi lao động nặng ăn tới 4-5 bát, nay caotuổi nên ăn rút xuống 2 bát rồi 1 bát. Có thể theo dõi cân nặng để điều chỉnhmức ăn, người cao tuổi nên lấy mức cân nặng tối đa không được vượt quá 9/10 củachiều cao tính bằng centimét trừ đi 100.
- Chất lượng bữaăn: Phải bảo đảm đủ chất đạm, chủ yếu ăn chất đạm có nguồn gốc thựcvật: đậu phụ, sữa đậu nành, tương, các loại đậu. Giảm ăn thịt nhất là thịt mỡ.Nên ăn cá, ăn dầu lạc, dầu vừng. Hạn chế ăn mặn, giảm ăn đường, giảm nước ngọt,bánh kẹo ngọt. Tăng cường ăn nhiều rau xanh, rau gia vị, tỏi, gừng, riềng,nghệ, giá đậu...
- Cách ăn: Không bao giờ ăn quá no, thực hiện lời dạy của cổ nhân"thực bán bão chung thân vô bệnh", tạm dịch là: "ăn nửa dạ dàysuốt đời không có bệnh". Nên chế biến thức ăn mềm và luôn luôn có món canhvì tuyến nước bọt và hàm răng của người cao tuổi hoạt động kém.
Nên xây dựng thực đơn:
-->Có món salad để cung cấp rau - là nguồn vitamin, chất khoáng, chất xơ cho cơthể vì trong món salad có kèm theo dầu ăn, vừng lạc để chế biến ra các món nộmhoặc các món salad hỗn hợp nhiều loại rau, củ, quả;
-->Có món chủ lực cung cấp chất đạm và chấtbéo như thịt kho, thịt gà luộc, cá rán, trứng tráng, đậu phụ kho, rán, đậu phụnhồi thịt, trứng đúc thịt, hoặc chế biến sẵn như tương, muối vừng, lạc;
-->Có món ăn cung cấp năng lượng chủ yếu làcơm, đậu xanh, đậu đen, khoai, bánh mì;
-->Có món canh cung cấpnước và các chất dinh dưỡng bổ sung: nước rau, canh rau muống, tương gừng, canhcá, canh giò, canh thịt, canh chua, canh dưa với lạc, với cá;
-->Có đồ uống trước,trong và sau bữa, tránh dùng rượu, nên dùng nước nấu chín để nguội, nước chè vàcác món canh...

Một số thực phẩm phù hợp cho người cao tuổi
Gạo: tốt nhất là ăn gạo lức, gạo toàn phầnnhưng nên bóc cám riêng ra cho gạo mềm dễ nhai. Khi nấu trộn với cám đã bóc ra,cơm cám này ăn với muối vừng rất béo và ngon.
Khoai củ các loại: người cao tuổi nên ăn bớt cơm vàthay vào đó nên ăn nhiều loại khoai. Khoai có khối lượng lớn gây cảm giác nonhưng cho ít năng lượng, không gây béo mà lại có nhiều chất xơ giúp chống táobón, giúp thải cholesterol thừa và đề phòng ung thư.
Đậu các loại có giá trị dinh dưỡng khá cao, giàu chấtđạm. Riêng đậu tương còn có thêm nhiều axit béo không no rất quý. Tương là mónăn truyền thống bổ dưỡng: đậu phụ, chao, sữa đậu nành, sữa chua từ đậu nành.Nên sử dụng nhiều loại đậu: đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng khi chế biếnmón ăn và ngâm giá đỗ.

Lạc, vừng: đều giàu chất đạm, chất béo, nhiều axitbéo không no.
Rau: bữa nào cũng cần có món rau.
Trái cây: rất quý nhất là với người cao tuổi, lànguồn cung cấp nhiều vitamin và chất khoáng, nhiều chất chống ôxy hóa.
Trứng: những bệnh làm cơ thể gầy sút nhiều cóthể ăn 3 quả trứng một tuần nhưng không nên cho những người có triệu chứng củabệnh thiếu máu tim, rối loạn tuần hoàn não ăn trứng.
Sữa chua vừa bổ vừa có tác dụng điều hòa hoạt độngcủa bộ máy tiêu hóa. Nếu có điều kiện, mỗi ngày các cụ nên ăn một cốc sữa chua.
Mật ong: mật ong có rất nhiều tác dụng đối vớicơ thể.
Mắm: lượng muối NaCl trong mắm rất cao, không thíchhợp với cơ thể người cao tuổi.
Muối: nhiều công trình nghiên cứu về mối liênquan không thể chối cãi giữa mức tiêu thụ muối ăn với mức độ mắc bệnh tănghuyết áp. Chúng tỉ lệ thuận với nhau, càng ăn nhiều muối càng có nhiều nguy cơmắc bệnh tăng huyết áp.
Rượu: người cao tuổi thường có nhiều nhược điểmvề sức khỏe, tăng huyết áp, xơ mỡ động mạch, thiếu máu tim, rối loạn tuần hoànnão, chức năng thận, gan bị suy yếu, thường gặp bệnh đái tháo đường. Nhữngnhược điểm này là tiền đề của nhiều tai biến như tai biến mạch máu não, nhồimáu cơ tim. Cho nên, đối với người có tuổi, rượu, kể cả rượu thuốc là một đồuống nên tránh sử dụng. Tạo mối liên quan thúc đẩylẫn nhau Người cao tuổi muốn sốnglâu, sống vui, sống khỏe, sống có ích cần bảo đảm 3 yếu tố:**** Một là tâm hồn thanh thản, luôn sống trongniềm vui để niềm vui kích thích tăng cường sức sống của cơ thể, giúp duy trìthăng bằng của hệ thần kinh và là một vũ khí cưỡng lại mọi căng thẳng, mọistress của cuộc sống hằng ngày; ****Hai là ăn uống hợp lý, tăng cường các chấtchống ôxy hóa để chống lại các gốc tự do;*** Ba là năng vậnđộng để lưu thông khí huyết, chống lại quá trình ôxy hóa. Cơ thể được rènluyện đều đặn sẽ hoạt động hài hòa, cho ta cảm giác dễ chịu, vui tươi, phấnkhởi, yêu đời. Ba yếu tố trên tạo nên mối liênquan thúc đẩy lẫn nhau: niềm vui và sự vận động giúp ăn ngon miệng và chínhviệc ăn uống điều độ đủ chất lại tạo cho người cao tuổi niềm vui và sự hăng háivận động tăng cường tuổi thọ
Bát đoạn cẩm - bài khí công giúp tăng tuổi thọ

[123Suckhoe] - Bát Đoạn Cẩm là bàitập khí công của phái Thiếu Lâm đã có từ hơn 1.000 năm nay ở Trung Quốc; có tácdụng phòng trị bệnh cho cả người già lẫn người trẻ, người ốm lẫn người bìnhthường. Gần đây, nó đã được phổ biến ở TP HCM và Huế.
Từ bài Bát ĐoạnCẩm nguyên gốc, các “đại sư” khí công của Sở Thể dục thể thao Bắc Kinh nghiêncứu chuyển thể ra bài tập quốc tế đơn giản gồm 8 động tác luyện khí ở gân câncơ, giúp làm thông các kỳ kinh bát mạch trong cơ thể, gia tăng khí lực, đạt đếnsự trường thọ không bệnh tật. Bài tập đã thu hút được hàng triệu người trênkhắp thế giới tham gia.

Khác hẳn bài Bát Đoạn Cẩm nguyên gốc, bài Bát Đoạn Cẩm quốc tế dễ tập, có cáchthở đơn giản hơn và đi theo trường phái dưỡng sinh trường thọ. Nó không có tácdụng phụ, dễ truyền bá cho đông đảo quần chúng và đạt hiệu quả cao trong việcbảo vệ sức khỏe. Mỗi động tác đều mang những tác dụng thực tiễn.1. Hai tay chống trờiđiều lý cả vùng Tam tiêu
Tam tiêu gồmThượng tiêu (não, hệ tuần hoàn, hô hấp), Trung tiêu (hệ tiêu hóa), Hạ tiêu (hệtiết niệu - sinh dục). Luyện thông kinh Tam tiêu có tác dụng giúp ăn ngon, ngủyên, trí tuệ minh mẫn, cơ thể cường tráng, mọi suy yếu sinh lý - sinh dục đượcđiều chỉnh; trẻ em mau lớn, phát triển khả năng học toán; trí tuệ thanh thản,không lười biếng, linh động hơn.

- 2 tay đưa lên: hít vào, điều khí đến cả vùng Tam tiêu từ huyệt Bách hội ởđỉnh đầu đi xuống gáy và đi lên sau tai, lên đuôi lông mày 2 bên. Phải nhónchân lên.

- 2 tay đưa xuống về 2 bên đùi: thở ra, cong 2 ngón chân cái lên để kích thíchcác huyệt thuộc kinh Đại tràng và nhóm kinh dương trước cẳng chân.2. Tay trái, phảidương ra như bắn cung
Tác dụng: Làmmạnh 2 cánh tay, cứng cáp đôi chân; thông kinh Đại tràng gồm 20 huyệt từ đầungón tay trỏ tới cánh mũi; trị táo bón, tê bại, phong thấp nhức gân, khớpxương; liệt nhẹ nửa người.

- Tay đưa ra bắn cung: hít vào.
- Tay đưa chéo về lại trước ngực: thở ra.

3. Điều hòa tỳ vị, mộttay đẩy lên
Tác dụng: Dùngluyện khí, lưu thông 2 kinh tỳ, vị (dạ dày và lá lách). Giúp ăn ngon, ngủ được,mau đói, đại tiểu tiện thông suốt.

- Một tay đưa lên đầu, một tay ấn xuống bên hông trái: hít vào.
- 2 tay lật lạiđưa về ngang chấn thủy: thở ra.

4. Liếc nhìn phía sau,xua đi sự hao mòn sức khỏe
Tác dụng: Chủluyện hệ thần kinh, đưa máu đầy đủ lên não.

- Đầu quay qua một bên và 2 bàn tay đưa ra 2 bên đùi: hít vào.
- Đầu trở về vịtrí như cũ và 2 tay đưa lên bụng: thở ra.5. Lắc đầu vẫy đuôi,xua hết tính nóng nảy
Tác dụng: Làmtăng lượng máu lưu thông, mất tính nóng nảy vì thiếu máu.
Động tác:
- Đầu nghiêng qua một bên: hít vào.
- Đầu trở về vị trí cũ ở ngay giữa: thở ra.

6. Phía sau giẫm gótbảy lần, trăm bệnh tiêu tan
Tác dụng: Kíchthích quan trọng 2 kinh nhâm và đốc (đường đi giữa trước và sau thân), tăngsinh lực, hồi sức, giúp thân thể cường tráng.
- Nhón chân lên,2 tay ấn xuống: hít vào.
- Hạ chân xuống,2 tay đưa lên: thở ra. Động tác này làm tối thiểu 30 lần.
- Nhón chân lêncao và chạm mạnh gót chân xuống đất: thở bình thường. Tối thiểu làm 100 lần.

7. Nắm chặt tay, trợnmắt tăng khí lực
Tác dụng: Làmtăng khí lực do tay chân và thân eo liên lạc với nhau.

- Tay thủ ở hông: hít vào.
- Tay đấm ra: thở ra; rồi ở tư thế này hít vào và tay kiađấm ra và thở ra.

8. Hai tay phang xuốngchân, bền thận và giữ eo
Tác dụng: Lưuthông mạch nhâm - đốc và thận kinh; giúp gân cốt mềm mại, dẻo dai, tủy sốngđược săn sóc, tinh thần vui vẻ sảng khoái; bổ thận tráng dương.
- Thân đưa từdưới lên và ưỡn ra sau: hít vào.
- Thân cúi xuống,vuốt 2 chân: thở ra.

Bài khí công Bát Đoạn Cẩm rất hiệu quả với bệnh đốt sống cổ dạng động mạch hoặcu tủy, bệnh mạch vành, đau lưng - đùi, rối loạn chức năng dạ dày - ruột, chánăn...
Lưu ý:
- Bài tập trênkhông thích hợp cho người đang bệnh nặng.
- Vận dụng bàitập trên cần thuộc lòng, đồng thời phải kiên trì, nếu không sẽ không đạt hiệuquả như ý.

- Nếu dùng trong điều trị bệnh, có thể kết hợp với các liệu pháp khác.




10 “sở thích” để sống trường thọ

[123Suckhoe] - Sau khi nghiên cứu,điều tra cụ thể, các nhà dưỡng sinh và các chuyên gia dinh dưỡng đã phát hiệnthấy những người sống trường thọ thường có 10 sở thích sau đây.
1. Thích ăn cháo
Nhìn từ thói quen ăn uống, trong những người sống trường thọ thìkhông có một ai là không thích ăn cháo. Nhà kinh tế học nổi tiếng của TrungQuốc Mã Dần Sơ và phu nhân Trương Quế Quân đều là những người trường thọ trămtuổi. Hai người đặc biệt thích ăn cháo sáng và mỗi sáng đều lấy 50g yến mạch và250g nước nấu thành cháo.
Người sống thọ trăm tuổi ở Thượng Hải (Trung Quốc) là Tô Cục Tiênmỗi ngày ba bữa đều ăn cháo nấu từ gạo, định lượng mỗi bữa là một bát nhỏ.
Các nhà y học và dinh dưỡng từ bao đời nay đều cổ động người giànên ăn cháo vì nó tốt cho sức khoẻ. Cháo dễ tiêu hoá, hấp thụ, có thể điều hòadạ dày, bổ tỳ, thanh lọc phổi, mát đường ruột.
Nhà dinh dưỡng học thời nhà Thanh Tào Từ Sơn đã từng nói: “Ngườigià, mỗi ngày nên ăn cháo, không kể bữa, có thể tăng cướng sức khoẻ cho cơ thểvà hưởng đại thọ”.
2. Các món kê
Người già thích nhất ăn kê và xem kê là thực phẩm bổ dưỡng tốt nhấtcho cơ thể. Kê từ trước đến nay đều được xứng danh là “món đầu đàn của ngũcốc”. Người có thể chất ốm yếu, bệnh tật thường dùng kê để bồi bổ sức khoẻ.
Y học Trung Quốc cho rằng, hạt kê có ích cho ngũ tạng, đặc biệt làdạ dày (làm dày đường ruột, dạ dày), bổ sung tinh dịch, mạnh khoẻ gân cốt, cơbắp.
Có một danh sư nổi tiếng thời nhà Thanh đã nói: “Hạt kê là dinhdưỡng tốt nhất cho sức khoẻ con người. Khi dùng hạt kê nấu cháo, dầu kê trongcháo có tác dụng tốt hơn cả canh nhân sâm”. Có thể nói, người già trường thọthích ăn kê là rất đúng và có cơ sở.
3. Lấy ngô làm món ăn chính
Ngô còn có tên gọi khác là Ngọc trân châu, là “thực phẩm vàng”được toàn thế giới công nhận và cũng là món ăn chính mà người trường thọ khôngthể “rời xa”.
Các nhà khoa học Mỹ nhận thấy người Pueblo bản địa không ai bị cao huyết áp và xơcứng động mạch. Nghiên cứu thì được biết là do người dân vùng này thường xuyênăn ngô.
Các nhà khoa học cho biết: trong ngô hàm chứa đại lượng lecithin,acid linoleic, vitamin E vì vậy không dễ gây ra cao huyết áp và xơ cứng độngmạch.
4. Mỗi ngày 500ml sữa
Uống sữa là thói quen phổ biến của người trường thọ. Theo điềutra, hiện tại trong số 25.000 người sống đến trăm tuổi ở Mỹ thì có 80% là nữ vàsữa là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn hằng ngày của họ.
Giá trị dinh dưỡng trong sữa khá toàn diện. Hàm lượng lysine trongsữa rất cao, hàm lượng cholesterol khá thấp. Đường trong sữa khi vào hệ tiêuhoá có thể chuyển hoá thành acid lactic, có tác dụng khống chế sự sinh trưởngcủa vi khuẩn có hại.
Sữa cũng chứa rất nhiều canxi, dễ hấp thụ. Ngoài ra còn chứa khánhiều vitamin A, D, những chất này đều rất cần thiết, có ích cho cơ thể.
Các sản phẩm chế biến từ sữa như phomat cũng rất bổ, có thể phòngchống sâu răng. Ăn sữa chua có thể giảm mức cholesterol vì vậy, người thườngxuyên ăn sữa chua không dễ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, sữa còn giúp sáng mắt,chắc răng, ngăn ngừa tế bào lão hoá...
5. Mỗi ngày ăn một quả trứng gà
Mõi ngày ăn một quả trứng gà là một trong những thói quen để sốngtrường thọ.
Các nhà dinh dưỡng học đã đưa ra quy tắc“ 3 trong 1” tức là: “buổi sáng ăn một quả trứng, buổi tối uống một cốc sữa,bữa trưa ăn một quả táo”. Ngoài ra, ngày ba bữa ănnhiều rau xanh, hoa quả, ăn ít thịt, ăn uống điều độ... Đều đặn như thế thì sẽtrường thọ.
Lòng trắng trứng có tác dụng khôi phục tế bào bị tổn thương củagan. Chất lecithin trong lòng đỏ trứng có thể thúc đẩy tế bào gan tái sinh, còncó thể nâng cao lượng protit huyết tương trong cơ thể, tăng cường chức năng bàitiết và chức năng miễn dịch. Sau khi lecithin được cơ thể tiêu hoá, sẽ giảiphóng ra choline, choline có thể cải thiện trí nhớ. Trong lòng đỏ trứng hàmchứa muối vô cơ, canxi, photpho, sắt và vitamin khá phong phú.
Nhưng trong trứng cũng chứa khá nhiều cholesterol, chất béo vàacid béo, nếu ăn quá nhiều sẽ làm cho cơ thể tăng lượng dung nạp cholesterol,như thế sẽ gây ra xơ cứng động mạch và nguy hại đến mạch máu não và tăng thêmgánh nặng cho gan, thận. Vì vậy, mỗi ngày chỉ cần ăn 1 - 2 quả là được. Nhữngngười trường thọ thì không bao giờ ăn quá nhiều trứng.
6. Thích ăn khoai lang
Ăn khoai lang là một trong những sở thích lớn của người già trườngthọ.
Một trong những người trường thọ tâm sự: “Khoai lang là một báuvật, bữa ăn nào cũng phải có nó”.
Theo nghiên cứu, khoai lang có 5 tác dụng lớn: thứ nhất dinh dưỡngphong phú, điều hoà bổ máu; thứ hai là nhuận tràng thông khí, có lợi cho đạitiện; thứ ba là ích khí, tăng cường hệ thống miễn dịch; thứ tư là khoai langhàm chứa chất chống ung thư, có thể phòng chống ung thư; thứ năm là phòng chốnglão hoá, ngăn chặn xơ cứng động mạch.
Khoai lang hàm chứa đại lượng chất keo protit vì vậy có thể ngănngừa các bệnh gan và thận, tăng cường hệ miễn dịch, tiêu trừ các gốc tự do,tránh bệnh ung thư do các gốc tự do gây ra.
Trong khoai lang lại còn chứa khá nhiều canxi, magie, vì vậy cóthể phòng ngừa chứng xương cốt rời rạc. Từ đó có thể thấy, khoai lang là mộtbáu vật không thể thiếu của người trường thọ.
7. Đậu phụ là lựa chọn đầu tiên
Người già thường thích ăn đậu phụ, họ cho rằng: “Ăn cá sinh nóng,thịt sinh đờm, bắp cải, đậu phụ đảm bảo bình an”.
Thành phần chủ yếu của đậu phụ là protein và isoflavone. Đậu phụcó công dụng ích khí, bổ hư, lọc chì trong máu, bảo vệ gan, thúc đẩy chức năngtrao đổi chất trong cơ thể.
Thường xuyên ăn đậu phụ có lợi cho sức khoẻ và phát triển trí lực.Người già thường xuyên ăn đậu phụ có tác dụng rất tốt để trị liệu các chứng nhưxơ cứng mạch máu, xương cốt lỏng lẻo, rời rạc.
8. “Sùng bái” cải thảo
Cải thảo là một trong những loại rau củ người già thích ăn nhất.Cải thảo có mùi vị tươi ngon, dinh dưỡng hài hoà, là loại rau tốt nhất trongmùa đông.
Đại sư Tề Bạch Thạch Trung Quốc đã để lại một bức tranh cải thảorất có ý nghĩa, bức tranh độc luận cải thảo là “vua của các loại rau” và cangợi “ trăm loại rau không bằng cải thảo”.
Thường xuyên ăn cải thảo cơ lợi cho việc đánh đuổi bệnh tật, kéodài tuổi thọ. Cải thảo hàm chứa chất khoáng, vitamin, protein, chất xơ,carotine, ngoài ra còn hàm chứa một loại chất có thể phân giải nitrosamine -một chất gây ra ung thư.
Nhìn từ công dụng dược lý, cải thảo có 7 công dụng lớn: đó làdưỡng dạ dày, nhuận tràng, giải rượu, lợi tiểu, giảm mỡ, thanh nhiệt và chốngung thư.
9. “Không rời” củ cải
Người già trường thọ mùa đông không rời xa củ cải. Họ nói: “Mùađông ăn củ cải, mùa hè ăn gừng, 1 năm 4 mùa đảm bảo an khang”.
Củ cải hàm chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, không chứa chấtbéo, có tác dụng đẩy mạnh trao đổi chất cũ mới, tăng cường cảm giác thèm ăn vàgiúp tiêu hoá.
Củ cải đích thực là thực phẩm bảo vệ sức khoẻ của người già. Y họcTrung Quốc cho rằng, củ cải có thể “hoá giải” và tiêu hoá thực phẩm tích trữtrong dạ dày, trị mất tiếng do ho, đờm gây ra; trị ho ra máu, chảy máu mũi;giải khát, trị kiết lỵ, giảm đau đầu, lợi tiểu...
Nếu ăn sống có thể giải khát, thanh nhiệt, giải đờm, ngăn hensuyễn và trợ giúp tiêu hoá; Luộc chín ăn có tác dụng bổ ích, khoẻ tỳ.
“Củ cải và trà” tức là ăn củ cải, sau đó uống trà, có thể tiêu trừkhô nhiệt, bài trừ khí nóng độc tích tụ trong cơ thể, có tác dụng rất tốt đểkhôi phục thanh khí và tinh thần.
Củ cải nấu với thịt sẽ là ngon nhất nhưng không được ăn cùng vớinhân sâm và cam quýt.
10. Cà rốt là “vật báu” của người trường thọ
Cà rốt hàm chứa nhiều vitamin A, có chứa phong phú chất carotine.Nghiên cứu chỉ rõ, cà rốt có thể cung cấp các thành phần dinh dưỡng cần thiếtđể phòng ngừa bệnh tim mạch, trúng gió, cao huyết áp và xơ vữa động mạch.
Chất carotine ít bị phá hủy dù ở nhiệt độ cao mà cơ thể lại dễ hấpthụ. Vào cơ thể, carotine sẽ chuyển hoá thành vitamin A, giúp trị các chứng khômắt và quáng gà do thiếu vitamin A gây nên.
Chất carotine chỉ dễ hấp thu khi có dầu mỡ vì vậy, những người già“trường thọ” có kinh nghiệm thường cắt cà rốt thành miếng nhỏ và xào với dầumỡ, như thế khả năng bảo tồn của carotine có thể đạt trên 79%. Cà rốt cắt miếngvuông dài rán trong chảo dầu thì chất carotine có thể bảo tồn đến 81%. Cà rốtcắt miếng nấu với thịt, tỉ lệ bảo tồn chất carotine đạt đến 95%.
Cà rốt còn có tác dụng tăng cường trí nhớ. Trước khi đọc sách hayhọc bài nếu ăn một đĩa cà rốt xào, rất có lợi cho việc tăng cường và củng cốtrí nhớ.



Vô đây xem thêm nè các bác ơi!!!

http://www.123suckhoe.com/3854/an-uong-the-nao-de-tang-tuoi-tho.html